Менопауза – период полного прекращения менструаций. Этот период наступает в возрасте 45-55 лет и связан с истощением фолликулов яичников.

Основные симптомы, такие как приливы жара и ночная потливость, связаны с вазомоторными нарушениями, другие симптомы включают нарушение сна, усталость, плохое настроение, когнитивные трудности, снижение сексуального влечения, повышенный уровень тревожности, истончение и потерю волос, изменение их текстуры.

Большая часть симптомов связана со снижением эстрогенов и относительным преобладанием андрогенов. Эстрогены продляют анаген и сокращают телоген.

Механизм потери волос во время менопаузы включает также генетическую предрасположенность, изменения цикла волос и чувствительности к андрогенам.

Правильно построенная рациональная диета помогает сохранить волосы в менопаузе.

Хорошо сбалансированная диета обеспечивает организм необходимыми нутриентами, в т.ч. предшественниками синтеза стероидных гормонов.

Такие вещества, как биотин, цинк, железо и витамин D можно получать из витамино-минеральных комплексов, однако, основные нутриенты мы получаем с едой.

В белковой составляющей пищи важны серосодержащие аминокислоты (цистеин и метионин), предшественники кератина волос.

Их содержат творог, йогурт, рыба, мясо (телятина, говядина), птица (индейка, цыплята), бобовые (соя, чечевица, фасоль, горох, бобы), семена (тыквы и подсолнечника, кунжут), орехи (фисташки, арахис), зерновые продукты (гречневая, ячневая крупа, коричневый рис, ржаной цельнозерновой хлеб и хлеб из муки грубого помола).

Дополнительным источником этих аминокислот являются яйца, рекомендуется употреблять 2-3 яйца в неделю. Жиры принимают участие в синтезе половых гормонов из холестерина.

Дефицит церамидов, стеринов, фосфолипидов, и свободных жирных кислот приводит к снижению увлажненности волос, вплоть до их выпадения. Низкое потребление линолевой и линоленовой кислот, а также длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), которые являются важными компонентами рогового слоя эпидермиса, также приводит к выпадению волос.

Омега-3 ПНЖК содержатся в рыбе, семенах льна, грецких орехах, ростках пшеницы, Омега-6 - в растительных маслах. Хороший источник полезных жиров - рыба, птица, яйца, оливковое и рапсовое масла.

Углеводы. Потребление продуктов, богатых простыми сахарами, является одним из косвенных факторов, вызывающих чрезмерное выпадение волос, а также стимулирует выделение кожного сала, что приводит к образованию жирных кислот, раздражающих кожу и вызывающих развитие воспаления.  

Простые сахара вызывают гликемию и инсулинемию, которые способствуют увеличению синтеза андрогенов и косвенно инсулиноподобного фактора роста 1, оказывающих отрицательное влияние на рост волос и приводящих к их миниатюризации.

Источником углеводов в рационе должны быть цельнозерновой хлеб, крупы, рис, макароны из цельнозерновой муки, овощи и фрукты с низким гликемическим индексом.

Витамины (С, D3, фолиевая кислота, биотин, ниацин, пантотеновая кислота, В12, А) и микроэлементы (Zn, Fe, Cu, Se, Si, Mg и Ca) важны для роста и поддержания оптимального состояния волос, но их удобнее получать из витамино-минеральных комплексов, так как они находятся в разных продуктах, а наше питание не столь разнообразно.

Полифенолы, в частности, флавоноиды, содержащиеся в зеленом чае и травах, стимулируют рост волосяных фолликулов, удлиняя фазу анагена, и способствуют более быстрому возобновлению роста волос.

Несмотря на то, что наибольшее количество флавоноидов содержится в горьком шоколаде (>70% какао), основным источником флавоноидов в рационе женщин должны быть овощи (лук, помидоры, перец, брокколи) и фрукты (яблоки, ягоды, черная смородина, цитрусовые и виноград).

Пищевыми источниками фитоэстрогенов являются соя и соевые продукты, злаки, льняное семя и ягоды. Эти соединения отсрочивают наступление менопаузы у женщин и облегчают ее последствия.

Жидкости. Минеральная и родниковая воды - хороший источник воды и минералов. Жидкости следует употреблять в количестве 30-35 мл/кг массы тела в сутки, в том числе 1,5 л в виде воды (кипяченой или минеральной), лучше между приемами пищи.

Что касается пищевых добавок, то их бесконтрольный прием может привести к другой крайности. Так, передозировка цинка может привести к дефициту меди или кальция, сонливости и головной боли.

В случае использования добавок из нескольких ингредиентов часто содержание цинка и железа уравнивается (рекомендуемое соотношение Fe:Zn = 3:1), что приводит к снижению усвоения железа.

Литература.

1. Goluch-Koniuszy ZS. Nutrition of women with hair loss problem during the period of menopause. Prz Menopauzalny. 2016 Mar;15(1):56-61. doi: 10.5114/pm.2016.58776.